Kawa na ławę


19-12-2018 17:25:22

Każdy z nas usłyszał kiedyś od lekarza, żeby nie pić tyle kawy, bo wypłukuje z organizmu magnez i wapń, podnosi ciśnienie, wywołuje arytmie, szkodzi żołądkowi i może stanowić istotny czynnik ryzyka raka trzustki... Tymczasem w ciągu ostatnich kilku lat kawa z czarnej listy niezdrowych używek wysunęła się na pozycję wschodzącej gwiazdy chemoprewencji, a eksperci zalecają, żeby pić od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie, bo wtedy nasz organizm w pełni doceni jej silny potencjał antyoksydacyjny.

Udowodniono, że kawa chroni przed cukrzycą, miażdżycą i udarami, wspomaga mikrobiom jelit, jest czynnikiem ochronnym przed złośliwymi nowotworami wątroby, jelita grubego, macicy i prostaty, może również – nawet o 30-60% – zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Dwa lata temu kawa – obok owoców i warzyw – znalazła się w przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻiŻ) najnowszej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Oczywiście, jeśli ktoś pije 10 filiżanek espresso dziennie, może cierpieć z powodu nadpobudliwości i mocniejszego bicia serca. Jednakże kawa spożywana w umiarkowanych ilościach jest elementem racjonalnej i prozdrowotnej diety.

Całe zdrowie w kawie

Potencjał zawarty w kawie to nie tylko kofeina. Jak tłumaczy mgr inż. Iwona Sajór z IŻiŻ, naukowcy doliczyli się w małej czarnej już ponad tysiąca substancji bioaktywnych, chroniących komórki przed uszkodzeniami. Jest w niej więcej antyoksydantów niż w zielonej albo czarnej herbacie, w soku winogronowym, pomarańczowym czy żurawinowym. Oprócz polifenoli (głównie kwas chlorogenowy) dostarcza błonnika, witaminy PP, a nawet – wbrew powszechnie utartej opinii – uzupełnia, a nie zubaża, zasoby magnezu (średnia filiżanka kawy to ok. 5% dziennej dawki tego pierwiastka, jednak większe spożycie kawy i dieta w ogóle uboga w wapń czy magnez mogą wymagać zmiany sposobu żywienia i uzupełnienia niedoborów suplementami).

Z innych substancji obecnych w kawie uwagę przykuwają np. diterpeny (kafestol i kafeol), które mają niezwykle szerokie spektrum działania i chociaż podwyższają stężenie „złego" cholesterolu LDL, trójglicerydów i homocysteiny, to z drugiej strony aktywują enzymy w wątrobie, dzięki czemu szybciej wydalane są związki rakotwórcze, oraz chronią komórki centralnego układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym. Poza tym mamy coraz więcej dowodów, że kawa przeciwdziała rozwojowi blaszki miażdżycowej przez hamowanie agregacji płytek i oksydacji frakcji cholesterolu LDL, a także redukuje tworzenie zakrzepów.

Umiarkowane ilości kawy (rekomendowane przez IŻiŻ 3-5 filiżanek dziennie) nie zwiększa ryzyka nadciśnienia tętniczego, ponieważ u osób regularnie pijących kawę rozwija się tolerancja organizmu na działanie kofeiny (pojedyncza dawka kofeiny może szybko podnieść ciśnienie, ale tylko u osób sporadycznie pijących kawę). Opublikowane w 2014 r. w Stanach Zjednoczonych wyniki dużej metaanalizy sugerują, że kawa może nawet chronić przed chorobą niedokrwienną serca. Nie jest też prawdą, że kawa prowadzi do odwodnienia organizmu. Warto wiedzieć, że wypicie niewielkich ilości kawy przed wysiłkiem fizycznym nie tylko nie odwadnia, ale wręcz zwiększa wydolność organizmu.

Osoby lubiące i pijące kawę, nawet te otyłe i wykazujące niewielką aktywność fizyczną, rzadziej chorują na cukrzycę typu 2, ponieważ kawa poprawia metabolizm glukozy i zmniejsza insulinooporność. Na podstawie dużego badania, w którym przez 8 lat obserwowano 1600 chorych na raka jelita grubego, wiemy, że przyjmujący chemioterapię pacjenci, jeśli piją co najmniej 4 filiżanki kawy dziennie, mają o połowę mniejsze ryzyko zgonu! Kawa – co zaskoczyło hepatologów – stymulując pobudzanie kurczliwości pęcherzyka żółciowego, zmniejsza ryzyko kamicy. Korzystnie wpływa również w przypadkach zwłóknienia czy marskości wątroby, a nawet raka pierwotnego wątroby.

Naukowe dowody zyskuje przekonanie o pozytywnym wpływie kawy na sprawność umysłu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że „istnieje zależność przyczynowo-skutkowa pomiędzy 75 mg kofeiny (jedna filiżanka średniej wielkości) a zwiększonym poziomem skupienia uwagi i czujności”. Kawa nie tylko rozjaśnia myśli. Liczne metaanalizy pokazują wpływ kawy na zmniejszenie śmiertelności w wypadkach drogowych i wypadkach przy pracy.

Podawanie kofeiny myszom obniża w ich mózgu stężenie neurotoksycznego beta-amyloidu. – Regularne spożywanie kawy zdaje się mieć działanie ochronne przeciwko rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, czyli Alzheimera i Parkinsona, a także ograniczać zarówno ryzyko, jak i szkodliwe skutki wystąpienia udaru mózgu – prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, przyznaje się do obaw, gdy w 2016 r. umieścił kawę w piramidzie zdrowego żywienia dla osób dorosłych. – Wprowadzaliśmy ją wtedy z duszą na ramieniu, mając świadomość, że to posunięcie może trochę przedwczesne, może jeszcze zbyt wizjonerskie. Niemniej ostatnie lata utwierdziły nas w słuszności tamtego wyboru. Pojawiły się lepsze badania, większe metaanalizy, liczniejsze publikacje medyczne. Czas pozwala na optymalizację jakości badań, by uniknąć zbyt szybkich deklaracji o wpływie tych czy innych substancji na zdrowie człowieka. Taką właśnie drogę rozwoju przeszła, a może jeszcze przechodzi właśnie kawa. Dziś wiemy, że ma korzystne działanie dla zdrowia.

Czarna, nie biała

Wpływ kawy na nasze zdrowie w dużym stopniu zależy jednak od tego, jaką kawę pijemy i jak ją przygotowujemy, ponieważ sposób parzenia wpływa na zawartość i przyswajanie substancji bioaktywnych.

Każdego dnia na świecie ludzie wypijają 1,4 mld filiżanek kawy, przygotowywanej w najróżniejszy sposób.

Na pewno nie warto sugerować się często powtarzanym mniemaniem, jakoby kawa z mlekiem (latte, cappuccino czy flat white) była lepsza dla „delikatnych żołądków". Otóż dodatek mleka, a także śmietanki, serwatki, mleka w proszku czy nawet oleju roślinnego sprawia, że cenne polifenole wiążą się z białkiem, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, co wydatnie obniża właściwości przeciwutleniające kawy. Sporo antyoksydantów ma espresso, średnio 7 razy więcej niż kawa filtrowana. Ale wszystkie kawy – co może zaskakiwać – pod tym względem bije na głowę kawa rozpuszczalna (1730 mg polifenoli na 100 ml, podczas gdy kawa przepuszczona przez filtr ma ich tylko 300 mg/100 ml).

Nie zapominajmy też o tym, co szkodzi w kawie. Na pewno szkodliwy jest akryloamid i furan. Ale szkodzi również... cukier: trzy kawy, każda z dwiema łyżeczkami cukru, to aż 60% naszej zalecanej dziennej racji tzw. cukru dodanego. A jeśli do kawy nie odmówimy sobie kieliszeczka, papieroska lub ciasteczka, może się okazać, że to właśnie te „dodatki”, a nie kawa, są powodem wzrostu ciśnienia tętniczego i zgagi.

Filiżanka w kofeinie nierówna

Im wyższa temperatura wody i jej ciśnienie podczas parzenia, tym lepsze warunki ekstrakcji kawy i więcej rozpuszczalnych związków przechodzi do naparu – tłumaczy dr Regina Wierzejska (IŻiŻ). Liczy się również wielkość filiżanki: kubek „łagodnego” Americano ma tyle kofeiny, co 5 małych filiżanek espresso! Trudno jednak o wiarygodne porównania, co pokazuje eksperyment przeprowadzony w Szkocji: 20 espresso, zakupionych w różnych kawiarniach, aż sześciokrotnie różniło się zawartością kofeiny (od 51 do 322 mg w filiżance).

Jeśli chodzi o diterpeny, które – jak wcześniej wspomniano – są związkami o dobrym i złym obliczu, najwięcej jest ich w kawie gotowanej i espresso, a najmniej w filtrowanej.

Na świecie najwięcej kawy piją... Finowie, Norwegowie i Islandczycy. Włosi znaleźli się dopiero na 13. miejscu. Drugim, po Brazylii największym producentem kawy na świecie jest... Wietnam.

Kawa supermenka, ale...

Ważne, aby poznać swoją własną tolerancję na kofeinę – przestrzega dr n. med. Agnieszka Jarosz. – Kofeina jest metabolizowana wątrobie, a szybkość tego procesu jest uwarunkowana genetycznie. Dlatego niektóre osoby mogą bardziej odczuwać negatywne działanie kofeiny, np. wzrost ciśnienia. Kawa przyspiesza również perystaltykę przewodu pokarmowego, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i przyspiesza trawienie, dlatego osoby z tendencją do refluksu oraz z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, w okresie zaostrzenia dolegliwości powinny ograniczyć spożycie kawy. Lepiej też nie pić kawy na pusty żołądek.

Ostrożność powinny zachować również kobiety w ciąży, ponieważ wątroba płodu nie ma jeszcze wszystkich enzymów potrzebnych do metabolizmu poszczególnych składników kawy, oraz osoby po 65. roku życia, u których rozpoznano osteoporozę, kawa bowiem może niekorzystnie wpływać na metabolizm wapnia.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia analizując badania naukowe z ostatniego ćwierćwiecza, nie tylko wycofali ostrzeżenie z 1991 r., że kawa jest „prawdopodobnie rakotwórczym” napojem, lecz wręcz stwierdzili, że regularne picie kawy może nas ustrzec przed niektórymi rodzajami raka. Trzeba jedynie zachować cierpliwość, gdyż picie kawy zbyt gorącej, jak zresztą każdego innego napoju, zwiększa ryzyko raka przełyku.

W XVII w. kawę sprzedawano w aptekach, dzisiaj ciesząc się powszechnie dostępną kawą, z radością możemy zastosować postulat Hipokratesa – niech żywność będzie lekarstwem.

Nie samą kawą przecież człowiek żyje, ale życie z kawą jest o wiele przyjemniejsze.

Irena Fober

Na mózg i na serce

Neuroprotekcyjne działanie kofeiny może wynikać z blokowania receptora adenozyny, co powoduje wzrost stężenia neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym (serotoniny i acetylocholiny), a także poprawia szczelność bariery krew-mózg.

We wspólnych rekomendacjach American College of Cardiology oraz American Heart Association z 2017 r., dotyczących niefarmakologicznego leczenia osób z nadciśnieniem  oraz osób z podwyższonym ciśnieniem, nie ma zalecenia, aby rezygnować ze spożywania kawy. Z kolei European Society of Cardiology i European Society of Hypertension w 2018 r. stwierdziły, że kofeina rzeczywiście ma efekt podwyższający ciśnienie krwi, jednakże jednocześnie picie kawy daje duże korzyści zdrowotne w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego, co wykazano w systematycznym przeglądzie prospektywnych badań kohortowych obejmujących ponad 1 mln uczestników.

Komentuje Waldemar Rukść

eNOT.pl - Portal Naczelnej Organizacji Technicznej | eNOT.pl